PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL VS ANIMAL 

Las carnes y productos de origen animal como lo son la leche, huevo, queso, entre otros. Se han convertido últimamente en un tema muy controversial por la cantidad de personas que  disminuyen o eliminan el consumo de de estos productos en su dieta para llevar una vida más saludable.

He visto gran cantidad de documentales en donde médicos, nutriólogos y deportistas, no solo promueven  el consumo de proteína vegetal, sino también sugieren eliminar todo tipo de alimento de origen animal para prevenir enfermedades y practicante ser inmortal.

El tema es muy amplio y los “pros y contras” dependen del punto de vista desde donde se aborde el tema. Pero algo que no nos debe de pasar desapercibido es:

1: ¿Qué tan importante y necesaria es la proteína en nuestro organismo?

2: ¿Es lo mismo la proteína de origen vegetal y la porteína de origen animal?

La proteína se compone de moléculas muy pequeñas llamadas aminoácidos,  existen los aminoácidos esenciales y no esenciales.

Los aminoácidos esenciales, el cuerpo NO los produce y como su nombre lo dice, es esencial consumirlos por medio de la alimentación. Los aminoácidos no esenciales también son necesarios para nuestro organismo pero el mismo cuerpo los produce. Aún así, también podemos obtenerlos por medio de nuestra alimentación.

Existen gran cantidad y variedad de aminoácidos, y cada uno de ellos tiene una función específica en nuestro organismo. Actúan en nuestro sistema inmune, sistema nervioso, hormonas, metabolismo de las grasas,  control de glucosa en sangre, tejido, cabello, piel, órganos, músculo, etc.

¿Qué pasa si no consumimos uno de éstos aminoácidos?

Una deficiencia de aminoácidos puede tener repercusiones importantes en nuestro organismo ya que no estará funcionando de forma correcta por no contar con los medios necesarios y suficientes para hacerlo.  Dependiendo del tipo de aminoácido que falte en tu organismo,  serán sus consecuencias. Aquí radica la importancia de las proteínas.

Por lo tanto, en términos de proteína,  los alimentos se clasifican como “buenos o malos”  por la cantidad de aminoácidos que nos aportan al organismo, y a esto se le denomina “valor biológico” de los alimentos. Aquí es en donde se diferencía la proteína vegetal de la animal.

El alimento de mayor valor biológico lo encontramos en el grupo de alimentos de origen animal y es el huevo. Es la proteína más completa que existe por todos los aminoácidos que nos aporta según la FAO.

En general, la proteína de origen animal nos aporta mayor cantidad de aminoácidos en un solo alimento en comparación a la proteína vegetal.

La proteína de origen vegetal tiene un valor biológico muy bajo, al igual que su absorción y biodisponibilidad  en el organismo es menor.

La quinoa es uno de los alimentos de origen vegetal de mayor valor biológico. Aún así, dentro de la dieta vegana existe el riesgo de tener deficiencias tanto de aminoácidos, vitaminas y minerales si la alimentación no es variada y/o suplementada, por lo que es necesario estar en constante monitoreo por un profesional de la salud.

Por lo tanto, para poder consumir más cantidad y variedad de aminoácidos en una dieta vegana,  se recomienda hacer algunas combinaciones. Por ejemplo,  cereales con leguminosas para formar una proteína más completa.

  • Arroz con frijol 
  • Quinoa con lenteja 
  • Hummus con pan ezequiel 

El  reto en una alimentación vegana no solo está en evitar deficiencias sino también se encuentra en llevar una dieta equilibrada, ya que las fuentes de proteína utilizadas son normalmente altas en carbohidratos y grasas.

Te comparto una tabla comparativa de algunos alimentos de origen animal y otros de origen vegetal para que conozcas cuanta proteína y kilocalorías contiene cada uno por cada 100g de alimento:

 

Como puedes ver los alimentos de origen vegetal tienen menor cantidad de proteína y más calorías en comparación a los alimentos de origen animal, aunque no se menciona en la tabla también son más altos en grasas y carbohidratos.

La siguiente pregunta sería ¿Cuánta proteína necesito?

Los requerimientos de proteína varían dependiendo de nuestra edad, sexo, etapa de la vida, actividad física y si somos personas sanas o padecemos alguna enfermedad.

En general, se hace una recomendación de consumo MÍNIMO de 0.8 gramos de proteína por cada kg de peso para un adulto normal y no muy activo.

En personas con una dieta vegana se recomiendan mínimo 0.9 gramos de proteína por cada Kg de peso debido a su malabsorción y baja biodisponibilidad.

Por ejemplo, si pesas 60kg tu requerimiento mínimo son 48g de proteína al día (60kg x 0.8 gramos) .

Si te fijas en la tabla superior,  48g de proteína los puedes obtener aproximadamente de: 100g de pescado + 100g de pechuga de pollo + 100g de frijol (es poquito más de media taza)

Realmente no es gran cantidad de proteína lo que se requiere como mínimo en nuestro día a día. Y a pesar de que  en la práctica y en los textos se sugiere un rango desde 0.8 gramos  hasta 4 gramos por kg de peso, la cantidad de carne y productos de origen animal que se requieren para cumplir con la dosis diaria recomendada no es demasiada, especialmente si estamos hablando de una persona normal, activa, sana y  considerando que la proteína debe de provenir de diferentes fuentes tanto animal como vegetal.

¿Qué pasa si nos excedemos en proteína?

El cuerpo NO PUEDE asimilar más de 30g (aproximadamente) de proteína en cada comida, por lo tanto, si nos excedemos, simplemente estamos poniendo a trabajar nuestro riñón a todo vapor, la proteína se va a desechar y bueno, las kilocalorías extras se van a almacenar( en términos generales) .

En cuanto a la proteína de origen animal, es necesario controlar la cantidad y calidad de lo que consumimos.  Creo que el hecho de no hacer conciencia en esta parte es lo que ha llevado a los productos de origen animal a su mala fama. Ya que gran porcentaje de la población a nivel mundial excede la recomendación diaria y la preparación que eligen para estos alimentos normalmente son altas en grasas saturadas y sodio.

El conjunto de estos excesos es lo que lleva al as proteínas de origen animal a ser las causantes de un sinfín de enfermedades.

En lo personal estoy de acuerdo en reducir o eliminar el consumo de embutidos, carnes procesadas y leche; moderar el consumo de carnes rojas y derivados lácteos; controlar las porciones que consumimos de pollo, pescado y huevo.

Pienso que una dieta saludable debe de ser equilibrada, es decir, que contenga todos los grupos de alimentos sin vernos en la necesidad de suplementar o poner en riesgo nuestra salud. Enfocarnos en consumir alimentos que nos nutran y nos aporten todo lo que nuestro organismo necesita para poder funcionar correctamente, estar sanos y fuertes.

Finalmente, mi consejo es que el cuidar de tu salud debe de ser un estilo de vida y no una moda.  Si estas pensando en eliminar los productos de origen animal por cuidar tu salud, los cambios deberían de ser en todos los aspectos de tu vida.

Empieza por eliminar el consumo total de azúcar, refrescos, grasas saturadas, garnachas, productos procesados y empaquetados, alcohol y cigarro.

Practica ejercicio diario , toma agua simple durante el día, lleva un plan de alimentación equilibrado, cumple con tus horarios de comida, duerme 8 horas al día, usa protector solar. Y  finalmente decide si el consumo de pollito es lo que pueda llegar a poner en riesgo tu salud.

Si estas interesado en eliminar completamente las carnes de tu dieta, te recomiendo optar por el vegetarianismo o flexitarianismo (consumo de carne ocasional) antes que el veganismo.

Está comprobado que las personas con un régimen alimenticio vegetariano tienden a padecer menos enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, previenen enfermedades metabólicas e inflamatorias,  entre otras. Y  es menos probable que tengan alguna deficiencia nutricional como los veganos.

Opta por consumir productos de buena calidad, elegir empresas que sean conocidas por buenas prácticas y no olvides consultar a tu nutriólogo para que te pueda orientar y diseñarte un plan de alimentación 100% personalizado y principalmente saludable.

Mariel.

 

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