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Mariel

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CHEAT DAY ¿bueno o malo?

Al estar en un plan de alimentación y entrenamiento muchas personas incorporan su “cheat day” o “cheat meal” a su plan de alimentación .

Prácticamente lo describen como un día en la semana en el cual pueden comer cualquier antojo.  Ya sea un día completo o limitarlo a una comida por semana y regresar a su régimen de alimentación.

¿Qué es un cheat day o cheat meal? 

En un cheat day el “endietado” utiliza todo un día  de la semana para comer lo que se le antoje, desde que despierta hasta que se va a dormir. A diferencia del “cheat meal”,  en donde solo se hace una comida trampa en toda la semana.

La idea general es que la persona coma de una forma mas relajada  y  haga una dieta mas alta en grasas, carbohidratos y azúcares en un periodo de tiempo; ya sea en una comida o en un día.

¿Ayuda a acelerar nuestro metabolismo?

La buena noticia es que varios estudios han demostrado que sí.

Lo que sucede con un plan de alimentación, es lo mismo que con una rutina de ejercicio. Por ejemplo, si eras sedentario y decides salir a correr 30 minutos al día, en un inicio verás excelentes resultados. Pero si te mantienes haciendo lo mismo por un periodo prolongado, te vas a estancar y es necesario meter “un factor de estrés” que sacuda a tu cuerpo. Como por ejemplo:  hacer los 30 min con cambios de ritmo.

Al hacer las mismas comidas, el metabolismo se puede llegar a acostumbrar. Esto no quiere decir que tu metabolismo se hace lento, si no que tu cuerpo ya no responderá igual y es necesario  meterle un factor  de estrés, como un cheat meal para sacudir nuestro metabolismo.

¿Es necesario hacerlo?

Sí. Mi recomendación es que una persona que lleva un plan de alimentación cerrado (menú fijo) necesita hacer un “cheat day” ; y una persona en plan abierto o que únicamente cuida bastante su alimentación  puede hacer únicamente un “cheat meal”.

¿Por qué?

En lo personal la idea de un “cheat day” no es comer todo lo que se te antoje durante el día hasta sentirte enfermo.

Primero, al estar en un régimen alimenticio tu estómago lo va a resentir y te puede afectar durante el entrenamiento y tu vida en general. Y segundo, recuerda que se trata de cambiar hábitos en general.

Si no se cambia esa mentalidad de querer comer de una forma más saludable, de manera voluntaria y convertirlo en un estilo de vida. Serás aquel o aquella que siempre esté en dietas y que al cansarse fácilmente regresará a su estilo de vida con malos hábitos.

Para una persona con un menú cerrado, mi recomendación es que metan variedad de comida saludable diferente a su menú.

NOTA: Es importante que tu nutriólogo te enseñe a comer y que conozcas a que grupo pertenece cada alimento para que puedas realizar comidas equilibradas.

¿Son buenos o malos? 

Como mencioné, depende de como lo hagas. Es bueno hacerlo metiendo gran variedad de alimentos saludables (cereales, verduras, frutas, semillas, yogurt, proteína de origen animal) y no comida chatarra por 24 hrs.

En mi experiencia te puedo decir que los resultados se verán con un  entrenamiento mínimo de 4 veces por semana y manteniendo una alimentación a tu 80%. Es decir, descansar la dieta 6 días de la semana aproximadamente al mes. PERO, tus resultados serán en un 80%.

Para mejores resultados y para deportistas de competencia, te recomiendo hacerlo en un 90:10. Es decir mantener tu dieta un 90% durante el mes  y un 10% de descanso; eso equivale a 3 días aproximadamente de descanso en un mes.

¿Lo hago en día de descanso o en día activo? 

El beneficio de hacer tu comida de descanso el día que vas a entrenar, es que lo vas a “quemar”.  Y es por esto que algunos nutriólogos apoyan esta teoría .En lo personal,   yo les pido que lo hagan el día que no entrenan.

En atletas elite ayuda mucho al descanso, recuperación y a la carga de glucógeno.

En personas que realizan actividad física como hobby,  también ayuda al descanso (físico y mental) , recuperación y principalmente a tener un día libre completamente de todo, que ayudará a mantenerte apegado a tus objetivos.

Yo llegué a hacer “cheat meals” algunos días de entrenamiento; y la verdad es que mis entrenamientos estaban muy por debajo de mi rendimiento y el malestar hacía que me parara.

Claro está  que si eres atleta que busca entrenar hasta en el “8vo día de la semana” (triatletas)  no aplica. Por lo que te recomiendo lo hagas el día que tengas entrenamiento más bajo y posterior a tu entreno.

¿Qué tanto es mucho?

Como mencionaba, lo ideal es que en tu cheat meal o cheat day busques hacer una variación en tu alimentación. Sin embargo, como estamos intentado sacudir tu metabolismo, no te restrinjas en porciones si tus alimentos son saludables, pero sin abusar.

También es importante que aprendas a ser relajado y flexible. No vayas corriendo a la báscula cada vez que rompas tu régimen de alimentación y deja que los resultados lleguen por si solos.

Si es un alimento no saludable, el secreto esta en las porciones y la frecuencia de consumo. Por ejemplo, las comidas copiosas, intenta limitarlas a 1 comida máximo a la semana (cheat meal).

Mi último consejo es : Evita los carbograsas (combinación de carbohidrato + grasa) si tu objetivo es bajar grasa y marcar tu abdomen. Ejemplos:

  • Donas
  • Papas fritas o a la francesa
  • Pan dulce
  • Pizza
  • Helados
  • Pasteles
  • Empanizados

Estos días se deben de trabajar de manera diferente para cada persona. Y depende mucho de si eres atleta de alto rendimiento o practicas algún deporte como hobby.

Recuerda que así como un entrenamiento y un plan de alimentación debe de ser personalizado, también tu día de descanso.

Mariel.

SOPA TARASCA SALUDABLE

SOPA TARASCA SALUDABLE

La sopa tarasca es una delicia michoacana. Sin embargo, en general su forma de prepararla la convierte en un alimento alto en calorías, carbohidratos y grasas.

Te comparto una preparación sencilla , pero lo más importante , una receta balanceada y libre de culpas.

Ingredientes:

  1. Jitomates (3 a 4 picados)
  2. Cebolla (1/4)
  3. Ajo (1 diente)
  4. Chile Pasilla sin semilla (3)
  5. Chile ancho (1)
  6. Frijol negro cocido (2 tazas)
  7. Caldo de pollo
  8. Hierbas de olor: laurel, tomillo, mejorana y orégano.
  9. Tortilla de nopal (3 a 4)

1. Freír primero cebolla y el ajo. Poco a poco se va agregando el jitomate.

2. Se licúa junto con caldo de pollo y un poco de sal, y lo regresas al sartén a fuego bajo.

3. Por separado, licuar las dos tazas de frijol cocido, el chile pasilla , 1 tortilla en trozos y poquito caldo de pollo.

4. La mezcla se le agrega al caldo de jitomate y se deja a fuego bajo (si no lo quieres tan espeso puedes agregar más caldo)

5. En una tela tipo gasa se ponen las hierbas de olor y se amarran con un hilo, se retiran al apagar el fuego.

Para decorar:

1. Corta tortilla de nopal en tiras delgadas y ponlas en el comal (sin aceite) hasta que tengan una textura crujiente.

2. Asar el chile ancho y cortarlo en trozos pequeños

3. Se le puede agregar queso panela y aguacate en cubos.

RADIOGRAFÍA AL KNORR SUIZA

RADIOGRAFÍA AL KNORR SUIZA

El knorr Suiza, mejor conocido como “Caldo de pollo”  es uno de los condimentos más utilizados en México, inclusive en sus envases puedes encontrar la leyenda ” El caldo No.1 en ventas en México”.

Se utiliza en sopas, guisados, arroz, empanizados, etc. Pero realmente ¿De que está hecho? Y lo más importante ¿Es bueno para nuestra salud?

En la parte delantera del envase podemos leer :

  1. Bajo en kilocalorías ya que contiene 13kcal por porción.
  2. 0% de azúcares totales por porción.
  3. 0% de grasas por porción.

Suena realmente como un producto saludable y light, sin embargo, en las letras pequeñas al reverso del envase  vienen todo los ingredientes que contiene. No voy a describir uno por uno, pero sí los más importantes.

1.Glutamato monosódico:

Se le conoce como aditivo “Unami” e inclusive ya se le conoce como el quinto sabor, debido a que no encaja en la lista de los 4 sabores : dulce, amargo, salado y ácido.

Es un aditivo que se encuentra en muchas comidas procesadas con la finalidad de intensificar y/o mejorar el sabor de los alimentos.

Y a pesar de que la FDA lo considera como un aditivo seguro (así como muchos que no lo son) , se siguen realizando diferentes estudios para conocer los efectos secundarios de su consumo; ya que hay muchos casos de personas que presentan síntomas al consumirlo como dolores de cabeza, taquicardia, mareos, náuseas, sudoración, dolor del pecho, etc. así como distintos trastornos, por que es un aminoácido que afecta directamente al sistema nervioso.

Es tan utilizado en la comida oriental, que cuando una persona presenta alguna reacción se le conoce como “el síndrome del restaurante chino”.

2. Dióxido de silicio:

En este caso se utiliza como un antiglomerante para prevenir que el polvo absorba humedad y se aglutine. Y a pesar de que se hablan maravillas de este producto, aún hay muchas dudas en cuestión a sus efectos secundarios cuando se consume con bastante frecuencia y en dosis mayores a las recomendadas.

La U.S Environmental Protection Agency lo cataloga como categroía III en toxicidad (el segundo más bajo en la escala de toxicidad)

Características:

  • Se menciona que no se recomienda su consumo en niños y embarazadas.
  • Los riñones lo filtran, por lo que se asocia a litiasis renal (piedras en los riñones)
  • Es irritante cuando entra en contacto con la piel y ojos.
  • Es una substancia capaz de atravesar la barrera del cerebro, una barrera que protege al cerebro de que pasen productos peligrosos del torrente sanguíneo.

3.Inosinato disódico:

Al igual que el glutamato monosódico , es un aditivo para intensificar sabores , en especial el salado.

Características:

  • El consumo de este aditivo invita a seguir comiendo.
  • El problema es que una vez que es metabolizado por el organismo, se transforma en ácido úrico teniendo diferentes efectos en nuestro organismo.
  •  No se recomienda en niños o mujeres embarazadas.
  • En grandes dosis provoca hiperactividad , asma, reacciones cutáneas, entre otros.

4. Amarillo 6: Tartrazina

Es un colorante artificial ampliamente utilizado en la industria de los alimentos. Viene en forma de polvo, se diluye en agua y se pone más amarillo cuanto más disuelta esté.

Éste pertenece al grupo de los “colorantes azoicos” los cuales han demostrado ser cancerígenos por su fácil absorción en el cuerpo. Sin embargo , en cuanto a la tartrazina aún se están realizando estudios ya que se piensa que no logra absorberse y por lo tanto se deshecha.

Aún así hay diferentes países en donde no esta permitido su consumo, ya que además se encuentra sumamente relacionado con el aumento de incidencia de déficit de atención; aunado a que existen personas intolerantes (alérgicos)  a los colorantes azoicos los cuales les provocan irritación en la piel y comezón.

5. Sal y azúcar:

El primer ingrediente en el envase es sal yodada, es decir, es el ingrediente en mayor cantidad en este producto y el siguiente ingrediente en mayor cantidad es  el azúcar.

No me detendré a explicar los efectos que tienen el abuso de sal y azúcar, sin embargo, además de agregar este aditivo a nuestra comida, también le agregamos sal.

Y la pregunta del millón: ¿Y EL POLLO? 

Como séptimo ingrediente (de 18 ingredientes en total) la etiqueta menciona “carne y grasa de pollo en un 4%” .   De hecho, el ingrediente numero 6, antes que el pollo, esta la grasa de res.

El contenido de pollo y especias en este producto es muy bajo; y realmente lo que le da el “buen” sabor son todos los aditivos que contiene.

Muchos de estos ingredientes puedan estar catalogados como “seguros” por la FDA, sin embargo, no dejan de ser productos químicos que por el hecho de ser “poquito tóxicos” no les quita lo tóxico y lo peligroso que pueden llegar a ser  para el organismo.

Y a pesar de que la cantidad que utilizamos del knorr suiza  podría considerarse baja, es necesario tomar en cuenta que si consumes otros productos industrializados,alimentos en la calle con frecuencia o compras tu comida diario en cocinas económicas, muy probablemente estés consumiendo más de una vez al día estos aditivos y en dosis mayores.

Los sabores son un hábito, así como nos acostumbramos a comer cosas muy dulces, saladas o inclusive el famoso dicho de ” si no pica es postre”.  El sabor del Knorr se ha convertido en un hábito, por lo tanto, si no se lo agregamos a la comida, parece ser que no tiene suficiente sabor.

En lo personal, no me gusta consumir productos que tengan demasiados ingredientes en su lista y además sintéticos. Es importante no poner como prioridad que un alimento sea “light” pero sí lleno de químicos para que nos guste, pero no engorde.

Estos días les compartiré una receta de caldo de pollo para cocinar que les va a encantar 🙂

Mariel.

 

 

TARTA DE MANZANA

RECETA DE TARTA DE MANZANA SALUDABLE 

Si no perdonas el postre después de comer, esta tarta es una excelente opción para ti. Es super saludable, rápida y fácil y  sin perder el toque dulce.

Porciones: 2

INGREDIENTES:

  • 1 huevo
  • 1 manzana (sin cáscara)
  • 1/2 tz de  harina de avena (yo la hago en el nutribullet)
  • Aceite de olivo
  • Extracto de vainilla

PASOS:

  1. Mezclar la harina con el huevo y colocar 1/2 cucharadita de vainilla.
  2. Con una servilleta poner aceite en el molde(s) para evitar que se pegue
  3. Colocar la mezcla en el molde
  4. Agregar los trozos de manzana en Julianas (previamente pelada)
  5. Agregar trocitos de almendra picada
  6. Colocar en el horno a 180º por 15 minutos. 

Mariel.

COLÁGENO HIDROLIZADO

COLÁGENO HIDROLIZADO 

El colágeno hidrolizado es un suplemento alimenticio que no debe de pasarnos desapercibido, ya que nuestro cuerpo esta constituido en gran parte por esta proteína. Desde la piel, el cabello y las uñas  hasta nuestros órganos, músculos,  huesos y cartílagos.

Esta demostrado por varios estudios que el consumo de colágeno hidrolizado tiene varios efectos positivos en nuestro sistema, entre ellos:

  •  Ayuda con el dolor y desgaste articular ya que reduce las consecuencias del deterioro y pérdida de colágeno tisular (artrosis).
  • Estimula la regeneración de los tejidos colaginosos.
  • Incrementa la actividad de los osteoblastos (células encargadas del desarrollo y crecimiento de los huesos) siendo de gran ayuda  en la pérdida de masa ósea (por ejemplo: osteoporosis).
  • Ayuda a la hidratación de la piel, reduce arrugas y mejora la funcionalidad de la piel. Por lo que es útil para combatir el envejecimiento.

¿Quién lo debe consumir? 

  • Personas adultas
  • Post menopausia
  • Deportistas
  • Cuando existe desgaste ya sea por actividad física o sobrepeso
  • Traumatismos
  • Quemaduras
  • Después de una cirugía
  • Tratamientos oncológicos agresivos

¿Quién no lo debe de consumir? 

  • Veganos (ya que esta hecho de tejidos animales ricos en esta proteína)
  • Intolerantes al colágeno H.
  • Personas con alguna restricción de ingesta proteica.

Como consumirlo: 

Te recomiendo consumirlo por las mañanas al despertar completamente en ayunas. Hazte un té verde (sin cafeína) y mezcla con un scoop de colágeno.

¿Por cuánto tiempo debo de consumirlo? 

Lo ideal es llevar acabo un tratamiento largo, mínimo unas  12 semanas para poder ver sus efectos. De igual forma te recomiendo lo acompañes de una buena hidratación a lo largo del día y  una alimentación equilibrada..

¿Cuál compro? 

En el mercado te puedes topar con diferentes tipos y variedad de productos.  El que yo consumo actualmente es el de la marca Entera, lo puedes encontrar en Costco. Me gusta por que NO viene con vitaminas y minerales añadidos. En lo personal no me gustan los productos que llevan una lista enorme en sus ingredientes y que además, parece un trabalenguas.

Si lo pruebas, hazme saber cuales fueron tus resultados!

Mariel.

PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL VS ANIMAL

PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL VS ANIMAL 

Las carnes y productos de origen animal como lo son la leche, huevo, queso, entre otros. Se han convertido últimamente en un tema muy controversial por la cantidad de personas que  disminuyen o eliminan el consumo de de estos productos en su dieta para llevar una vida más saludable.

He visto gran cantidad de documentales en donde médicos, nutriólogos y deportistas, no solo promueven  el consumo de proteína vegetal, sino también sugieren eliminar todo tipo de alimento de origen animal para prevenir enfermedades y practicante ser inmortal.

El tema es muy amplio y los “pros y contras” dependen del punto de vista desde donde se aborde el tema. Pero algo que no nos debe de pasar desapercibido es:

1: ¿Qué tan importante y necesaria es la proteína en nuestro organismo?

2: ¿Es lo mismo la proteína de origen vegetal y la porteína de origen animal?

La proteína se compone de moléculas muy pequeñas llamadas aminoácidos,  existen los aminoácidos esenciales y no esenciales.

Los aminoácidos esenciales, el cuerpo NO los produce y como su nombre lo dice, es esencial consumirlos por medio de la alimentación. Los aminoácidos no esenciales también son necesarios para nuestro organismo pero el mismo cuerpo los produce. Aún así, también podemos obtenerlos por medio de nuestra alimentación.

Existen gran cantidad y variedad de aminoácidos, y cada uno de ellos tiene una función específica en nuestro organismo. Actúan en nuestro sistema inmune, sistema nervioso, hormonas, metabolismo de las grasas,  control de glucosa en sangre, tejido, cabello, piel, órganos, músculo, etc.

¿Qué pasa si no consumimos uno de éstos aminoácidos?

Una deficiencia de aminoácidos puede tener repercusiones importantes en nuestro organismo ya que no estará funcionando de forma correcta por no contar con los medios necesarios y suficientes para hacerlo.  Dependiendo del tipo de aminoácido que falte en tu organismo,  serán sus consecuencias. Aquí radica la importancia de las proteínas.

Por lo tanto, en términos de proteína,  los alimentos se clasifican como “buenos o malos”  por la cantidad de aminoácidos que nos aportan al organismo, y a esto se le denomina “valor biológico” de los alimentos. Aquí es en donde se diferencía la proteína vegetal de la animal.

El alimento de mayor valor biológico lo encontramos en el grupo de alimentos de origen animal y es el huevo. Es la proteína más completa que existe por todos los aminoácidos que nos aporta según la FAO.

En general, la proteína de origen animal nos aporta mayor cantidad de aminoácidos en un solo alimento en comparación a la proteína vegetal.

La proteína de origen vegetal tiene un valor biológico muy bajo, al igual que su absorción y biodisponibilidad  en el organismo es menor.

La quinoa es uno de los alimentos de origen vegetal de mayor valor biológico. Aún así, dentro de la dieta vegana existe el riesgo de tener deficiencias tanto de aminoácidos, vitaminas y minerales si la alimentación no es variada y/o suplementada, por lo que es necesario estar en constante monitoreo por un profesional de la salud.

Por lo tanto, para poder consumir más cantidad y variedad de aminoácidos en una dieta vegana,  se recomienda hacer algunas combinaciones. Por ejemplo,  cereales con leguminosas para formar una proteína más completa.

  • Arroz con frijol 
  • Quinoa con lenteja 
  • Hummus con pan ezequiel 

El  reto en una alimentación vegana no solo está en evitar deficiencias sino también se encuentra en llevar una dieta equilibrada, ya que las fuentes de proteína utilizadas son normalmente altas en carbohidratos y grasas.

Te comparto una tabla comparativa de algunos alimentos de origen animal y otros de origen vegetal para que conozcas cuanta proteína y kilocalorías contiene cada uno por cada 100g de alimento:

 

Como puedes ver los alimentos de origen vegetal tienen menor cantidad de proteína y más calorías en comparación a los alimentos de origen animal, aunque no se menciona en la tabla también son más altos en grasas y carbohidratos.

La siguiente pregunta sería ¿Cuánta proteína necesito?

Los requerimientos de proteína varían dependiendo de nuestra edad, sexo, etapa de la vida, actividad física y si somos personas sanas o padecemos alguna enfermedad.

En general, se hace una recomendación de consumo MÍNIMO de 0.8 gramos de proteína por cada kg de peso para un adulto normal y no muy activo.

En personas con una dieta vegana se recomiendan mínimo 0.9 gramos de proteína por cada Kg de peso debido a su malabsorción y baja biodisponibilidad.

Por ejemplo, si pesas 60kg tu requerimiento mínimo son 48g de proteína al día (60kg x 0.8 gramos) .

Si te fijas en la tabla superior,  48g de proteína los puedes obtener aproximadamente de: 100g de pescado + 100g de pechuga de pollo + 100g de frijol (es poquito más de media taza)

Realmente no es gran cantidad de proteína lo que se requiere como mínimo en nuestro día a día. Y a pesar de que  en la práctica y en los textos se sugiere un rango desde 0.8 gramos  hasta 4 gramos por kg de peso, la cantidad de carne y productos de origen animal que se requieren para cumplir con la dosis diaria recomendada no es demasiada, especialmente si estamos hablando de una persona normal, activa, sana y  considerando que la proteína debe de provenir de diferentes fuentes tanto animal como vegetal.

¿Qué pasa si nos excedemos en proteína?

El cuerpo NO PUEDE asimilar más de 30g (aproximadamente) de proteína en cada comida, por lo tanto, si nos excedemos, simplemente estamos poniendo a trabajar nuestro riñón a todo vapor, la proteína se va a desechar y bueno, las kilocalorías extras se van a almacenar( en términos generales) .

En cuanto a la proteína de origen animal, es necesario controlar la cantidad y calidad de lo que consumimos.  Creo que el hecho de no hacer conciencia en esta parte es lo que ha llevado a los productos de origen animal a su mala fama. Ya que gran porcentaje de la población a nivel mundial excede la recomendación diaria y la preparación que eligen para estos alimentos normalmente son altas en grasas saturadas y sodio.

El conjunto de estos excesos es lo que lleva al as proteínas de origen animal a ser las causantes de un sinfín de enfermedades.

En lo personal estoy de acuerdo en reducir o eliminar el consumo de embutidos, carnes procesadas y leche; moderar el consumo de carnes rojas y derivados lácteos; controlar las porciones que consumimos de pollo, pescado y huevo.

Pienso que una dieta saludable debe de ser equilibrada, es decir, que contenga todos los grupos de alimentos sin vernos en la necesidad de suplementar o poner en riesgo nuestra salud. Enfocarnos en consumir alimentos que nos nutran y nos aporten todo lo que nuestro organismo necesita para poder funcionar correctamente, estar sanos y fuertes.

Finalmente, mi consejo es que el cuidar de tu salud debe de ser un estilo de vida y no una moda.  Si estas pensando en eliminar los productos de origen animal por cuidar tu salud, los cambios deberían de ser en todos los aspectos de tu vida.

Empieza por eliminar el consumo total de azúcar, refrescos, grasas saturadas, garnachas, productos procesados y empaquetados, alcohol y cigarro.

Practica ejercicio diario , toma agua simple durante el día, lleva un plan de alimentación equilibrado, cumple con tus horarios de comida, duerme 8 horas al día, usa protector solar. Y  finalmente decide si el consumo de pollito es lo que pueda llegar a poner en riesgo tu salud.

Si estas interesado en eliminar completamente las carnes de tu dieta, te recomiendo optar por el vegetarianismo o flexitarianismo (consumo de carne ocasional) antes que el veganismo.

Está comprobado que las personas con un régimen alimenticio vegetariano tienden a padecer menos enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, previenen enfermedades metabólicas e inflamatorias,  entre otras. Y  es menos probable que tengan alguna deficiencia nutricional como los veganos.

Opta por consumir productos de buena calidad, elegir empresas que sean conocidas por buenas prácticas y no olvides consultar a tu nutriólogo para que te pueda orientar y diseñarte un plan de alimentación 100% personalizado y principalmente saludable.

Mariel.